Правильное питание во время беременности: как не набрать лишний вес.

На главную

Правильное питание во время беременности.

Нормальные показатели прибавки в весе.

Ну, наконец-то, мы беременны! Радости нет предела. Но на смену радужным эмоциям приходят смутные тревоги. Возникают вопросы – а все ли я делаю так, как надо? Правильное питание у меня во время беременности? Достаточно ли моя кроха получает полезных веществ и витаминов? И как правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес? Давайте разбираться.

Начнем с того, что набор массы тела в норме считается 250-300 гр в неделю первые два триместра. И до 400 гр в неделю – в третьем. Нормальные показатели прибавки в весе могут варьировать на 50-100 гр. Эти погрешности зависят от телосложения женщины и ее изначального веса до беременности.

За весь период беременности нормой считается плюс от 8 до 15 кг. Причем чем меньше весила женщина до беременности, тем больший набор веса допускается.

Правильное питание во время беременности

Сразу нужно уточнить: не стоит паниковать при виде увеличивающихся цифр на весах. Поправиться во время вынашивания ребенка это совершенно нормально. Мало того, даже обязательно.

Фото с сайта pixabay.com

Здесь нет ничего удивительного, ведь будущая мамочка носит в себе малыша. И вес малютки постепенно достигает 3-4 кг. Плюс околоплодные воды, матка и тд.

Так что же должно включать в себя правильное питание во время беременности? Что и как есть, что бы и ребенку не навредить, и лишнего не набрать?

Начнем с того, что рацион должен быть разнообразным. Именно в первые месяцы беременности закладываются жизненно важные органы будущего малыша. В этот период, в большинстве случаев, будущая мамочка испытывает слабость, сонливости, токсикоз. Причиной возникновения токсикоза могут быть многие факторы Подробнее Здесь. Но так же он возможен и из-за гиповитаминозного состояния.

Какие вещества необходимы беременной.

Во время беременности организму необходимо следующее:

  • Белок, который требуется для построения клеток и тканей плода. Для его получения нужно ввести в рацион мясо и рыбу нежирных сортов, яйца, тофу, семечки. А так же молочные продукты и орехи.
  • Углеводы, которые дают необходимое количество энергии. Она в свою очередь расходуется на развитие плода. Источники это цельнозерновой хлеб, а так же фрукты, ягоды, овощи.
  • Рутин. Служит для укрепления сосудов, уменьшения отеков, предотвращает застои крови. А так же способствует укреплению иммунитета. Содержится в шиповнике, гречке, капусте, черной смородине, орехах, цитрусовых.
  • Клетчатка. Во время беременности не редки проблемы со стулом. Одной из причин может являться увеличивающаяся вместе с растущим плодом матка. Она начинает давить на стенки кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, это цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, чернослив, овощи, фрукты и зелень.
  • Фолиевая кислота, витамин В9. Принимает активное участие в нормальном формировании нервной и сердечно-сосудистой систем. Достаточное ее количество содержится в листовой зелени. А именно в петрушке, руколе, латуке, айсберге, шпинате, романно и тд. Количество потребления фолиевой кислоты варьируется от 600 мкг в первом триместре до начала второго. И увеличивается до 800 мкг со второго триместра до родов.
  • Лютеин. Участвует в формировании мозга и интеллекта ребенка, а так же улучшает кровоснабжение органов зрения. Продукты, имеющие его в составе, это шпинат, тыква, бобы, хурма.

Необходимые минералы.

  • Железо, которое необходимо для профилактики железодефицитной анемии. Железо содержится в огромном спектре продуктов.  Максимальное его содержание в мясе, субпродуктах, яйцах, бобовых, рыбе.
  • Кальций. Необходим для нормального функционирования нервной и кровеносной систем. Отвечает на нормальное формирование зубов и скелета. Содержится в молочных продуктах, яйцах, зелени, капусты всех сортов, а так же в рыбе и кунжуте. Суточная норма от 1500 до 2000 мг.
  • Йод. Он отвечает за функцию щитовидно железы, развитие опорно-двигательного аппарата. Участвует в развитии головного мозга. Продукты с его содержанием это морепродукты, рыба, инжир. Суточная доза потребления йода в период беременности 400мкг.
  • Цинк. Принимает участие в процессе деления и дифференцировке клеток ребенка. Так же способствует поддержанию сильной иммунной системы. Помогает бороться с внутриутробными инфекциями беременной. Его содержанием богаты устрицы, печень, баранина, говядина, фасоль, кешью. Для сладкоежек приятным сюрпризом будет наличие цинка в темном шоколаде. Количество потребления в достаточной степени зависит от возрастного фактора. Оно составляет в период беременности для мамочек 18-ти лет 11 мг, для мамочек от 19-ти и старше – 12 мг.

Необходимые витамины.

  • Витамины группы В. В12 необходим для предотвращения анемии. В6 помогает бороться с токсикозом. В целом витамины этой группы нужны для полноценного формирования и развития плода. Содержатся в мясе, овощах, злаках, бобовых.
  • Витамин А. Участвует в формировании органов зрения и скелета. Достаточное его количество в продуктах животного происхождения. Это куриная, свиная или говяжья печень, печень трески, а также рыбная икра, желток. Морковь, тыква, шпинат, авокадо содержат каротин. Он преобразуется в ретинол уже в стенках тонкого кишечника.

Тут же сразу нужно отметить, что с этим витамином нужно придерживать строгой дозировки. Для беременных рекомендуемая доза витамина А не должна превышать 3 мг в сутки.

Избыток витамина А может сказаться на развитии будущего малыша. А так же способен оказывать токсическое воздействие на печень будущей мамочки.

При соблюдении беременной женщины режима правильного питания можно не беспокоится по поводу передозировки витамином А. Гораздо большую опасность несут поливитаминные комплексы, в состав которых данный витамин так же входит. В совокупности они могут оказать негативное действие на состояние будущей мамочки и малыша. Поэтому все витаминные комплексы нужно принимать только под наблюдением врача и по его рекомендации.

Последствия набора лишнего веса.

Как же правильно питаться ? И в каких количествах принимать пищу во время беременности, чтобы не набрать лишних килограмм? Ответ очевиден – есть все, но в меру. Не стоит идти на поводу у бабушек, которые по старой памяти начнут уговаривать съесть еще кусочек. Да и вообще кушать теперь за двоих. Набор лишнего веса во время беременности чреват серьезными осложнениями. Это опасно как для мамочки, так и для малыша.

Риски для мамы.

  • увеличивается риск возникновения варикозного расширения вен, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Нередко появляется геморрой;
  • так как возрастает нагрузка на внутренние органы и позвоночник, повышается вероятность возникновения сахарного диабета. Может появиться отдышка, гипертония, проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • при наличии лишнего веса увеличивается вероятность выкидыша, преждевременных родов, перенашивания. Это может привести к проведению экстренного кесарева сечения Подробнее ЗДЕСЬ.

Риски для ребенка.

Для ребенка лишний вес мамы грозит следующим:

  • возможна внутриутробная гипоксия плода;
  • увеличивается вероятность развития порока сердца;
  • крупный плод может осложнить роды со всеми вытекающими отсюда последствиями;
как правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес

В то же время будущей маме ни в коем случае нельзя голодать. Недостаток питательных веществ может пагубно сказаться на развитии плода.

Золотую середину найти не сложно. Питаться во время беременности нужно часто, чрез каждые2-3 часа. И небольшими порциями. Нельзя забывать про завтрак. В случае, если перекус необходим, предпочтение отдавать фруктам, овощам. Либо съесть горсть сухофруктов или орехов.

Как не набрать лишний вес.

Правильное питание во время беременности должно включать в себя полезные и разнообразные продукты.

Продукты животного происхождения.

Мясо лучше выбирать нежирных сортов, таких как говядина, курица, индейка, кролик. Готовить блюда желательно на пару, отваривать или запекать. Жарка на растительном масле может добавить и калорий, и опасных трансжиров. Во время беременности очень часто падает гемоглобин. Поэтому стоит ввести в рацион печень, желательно говяжью.

Рыбу тоже готовить предпочтительно вышеперечисленными способами, выбирая так же нежирную.

Яйца можно отваривать или делать омлет. Рекомендуют употреблять до 2 штук в неделю.

Продукты растительного происхождения.

Употребление картофеля тоже минимизировать. Употреблять его по большей части в первых блюдах.

Овощи можно есть как сырыми, в салатах, так и приготовленными. Их тоже желательно готовить на пару либо отваривать. Не злоупотреблять бобовыми. Это может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота.

Фрукты можно употреблять и сырыми, и в виде компотов. Очень полезен компот из сухофруктов. Его употребление может помочь облегчить симптомы токсикоза. И вдобавок он насыщает организм витаминами. Главное, выбирать фрукты, на которые нет аллергии.

Всю сдобную выпечку тоже желательно отложить на потом. Из хлебобулочных изделий допускается белый, отрубной, ржаной, диетический хлеб вчерашней выпечки. А так же можно употреблять сухари. Макаронные изделия лучше добавлять в супы.

Сливочное и растительное масла так же разрешены во время беременности. Растительное желательно применять нерафинированное и по большей части добавлять его в салаты. Оливковое масло так же показано при беременности.

Сладости, фастфуд, полуфабрикаты, газированные сладкие напитки не рекомендуются. Все, что так вкусно, но очень неполезно, на время беременности лучше исключить.

Физические нагрузки.

Правильное питание во время беременности, бесспорно. Но не стоит забывать и о физических нагрузках. Лежание перед телевизором, снижение физической активности может быстро привести к набору лишнего веса. А так же к слабости, запорам, нарушению обмена веществ. Но нагружать организм во время беременности тоже нужно в меру.

Надо отдавать себе отчет в том, что во время беременности женский организм очень уязвим. В идеале, будущая мама должна физически укреплять свой организм еще на стадии планирования беременности. Во время вынашивания ребенка серьезно нагружается опорно-двигательный аппарат. Особенно страдает спина, поясница. Поэтому об укреплении мышц спины и тела желательно позаботься заранее.

Какие виды спорта разрешены.

Во время самой беременности все физически нагрузки должны быть согласованы и скоординированы вашим врачом. Прекрасно подходит беременным женщинам плавание. Упражнения в воде прекрасно разгружают позвоночник, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение. Причем в плавании задействованы практически все мышцы тела, что помогает держать его в тонусе.

Так же очень полезна аэробика для беременных. Специально разработанные упражнения под руководством опытного инструктора помогут держать тело в форме. А после родов поспособствуют быстрому приходу в норму.

Пешие прогулки имеют так же огромное значение. Гулять нужно несколько раз в день. Так же хорошо помогает держать мышцы в тонусе ходьба по лестницам вверх. Главное, быть осторожной.

С началом беременности стоит исключить полностью любые упражнения на растягивание мышц живота. С осторожностью заниматься бегом. Лучше, если будущая мамочка заменит пробежки быстрой ходьбой.

Держать вес в пределах нормы и тело в тонусе во время беременности не такая уж непосильная задача. Как мы видим, повседневное меню беременной женщины не очень радикально отличается. Главное, питаться качественно, умеренно и не забывать о физических нагрузках.

Будьте здоровы!

На главную Меню

close

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.